6 exercices avec des rouleaux

Si vous n'en avez pas déjà un ou si vous n'utilisez pas souvent un rouleau (également appelé rouleau de massage), vos muscles devraient être en grande difficulté. Le rouleau est un excellent outil pour détendre les muscles, réduire l'inflammation, améliorer la circulation sanguine et augmenter la mobilité, ce qui réduit le risque de blessure et améliore la forme physique globale.

Le roller est aussi un produit dont les effets s’apparentent à ceux d’un kinésithérapeute. Compte tenu de ses performances, de son coût et de sa facilité d’utilisation presque partout et à tout moment, c’est un investissement dans la santé que vous ne devriez pas regretter.

De nombreuses informations sont déjà apparues sur le rouleau et les exercices qui l'utilisent. Nous en avons nous-mêmes déjà parlé dans l'un de nos articles sur l'utilisation d'un rouleau de massage. Aujourd'hui, cependant, nous aimerions résumer quelques exercices qui vous aideront à assurer une qualité musculaire optimale et à vous sentir mieux. Ces exercices couvrent tout le corps et ne devraient pas prendre plus de 10 à 15 minutes. Nous espérons donc qu'ils vous motiveront à utiliser Roller tous les jours, d'autant plus que vous n'avez pas à sacrifier vos activités quotidiennes ou vos divertissements lorsque vous vous entraînez avec.

Si vous avez peu de temps libre ou si vous avez simplement besoin de vous détendre pendant la journée, utilisez un rouleau de massage même en regardant la télévision. Quel que soit le moment où vous vous entraînez avec un roller, essayez d'être systématique. Vous verrez alors qu'au bout d'une semaine ou deux vous ressentirez les premiers résultats, ce qui devrait également conduire à une augmentation de l'efficacité de votre entraînement.

Exercice avec un rouleau - mollet

Asseyez-vous sur le sol, le dos droit, les bras à plat de chaque côté du corps. Placez le rouleau sous l'une des jambes au niveau des mollets.

Si vous n'avez pas beaucoup d'expérience en patinage, pliez l'autre jambe au niveau du genou pour que son pied repose sur le sol et soit près des fesses. Cette position vous donnera un meilleur contrôle du mouvement. D'un autre côté, si vous bougez régulièrement, vous pouvez placer votre autre pied sur la jambe qui roule et l'appuyer contre le sol ou le rouleau pour plus de pression si nécessaire.

A partir de cette position, bougez vos hanches et vos mains pour que le rouleau masse les mollets sur toute sa longueur, c'est-à-dire du tendon d'Achille jusqu'au genou. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, vous pouvez soulever vos hanches du sol en ne tenant que vos mains.

Donnez à chaque côté 30 à 60 secondes et ne faites pas de mouvements rapides. Lorsqu'elle souhaite un point du corps qui provoque une gêne, essayez d'arrêter le mouvement à cet endroit, appuyez doucement et attendez quelques secondes, en essayant de contrôler votre respiration.

Exercice avec un rouleau - biceps fémoral

Asseyez-vous sur le sol avec vos mains de chaque côté de votre corps. Placez le rouleau sous une de vos jambes au niveau des hanches. La jambe de l'exercice doit être droite. La jambe stabilisatrice peut être pliée au niveau du genou pour que son pied repose sur le sol et soit près des fesses. À partir de cette position, soulevez vos hanches et utilisez votre poids pour déplacer le rouleau sur toute la longueur de votre cuisse, du genou jusqu'aux fesses.

Pour augmenter l'intensité de l'exercice, vous pouvez placer une main sur le muscle quadriceps à la hauteur du rouleau et appuyer la main contre le sol. Vous pouvez également utiliser la jambe non entraînée pour augmenter la force de pression. Placez-le ensuite sur l'autre jambe de manière à ce que le talon soit sur la cuisse et que le genou soit tourné vers l'extérieur. Si nécessaire, contrôlez arbitrairement la pression.

Passez 30 à 60 secondes sur chaque cuisse et ne faites pas de mouvements rapides. Lorsqu'elle souhaite un point du corps qui provoque une gêne, essayez d'arrêter le mouvement à cet endroit, appuyez doucement et attendez quelques secondes, en essayant de contrôler votre respiration.

Exercice avec un rouleau - muscle quadriceps de la cuisse

Allongez-vous sur le ventre avec une jambe (exercice) tendue, l'autre pliée au niveau du genou et le genou tourné vers l'extérieur. Penchez-vous en arrière sur vos avant-bras et placez le rouleau sous votre cuisse. En vous appuyant sur l'avant-bras et le genou de la jambe stabilisatrice, effectuez un mouvement de va-et-vient pour que le rouleau se balade entre le genou et la cuisse.

Pour augmenter l'intensité de l'exercice, vous pouvez plier la jambe de l'entraîneur au niveau du genou et essayer de forcer le talon à toucher la fesse.

Passez 30 à 60 secondes sur chaque cuisse et prenez votre temps. Lorsqu'elle souhaite un point du corps qui provoque une gêne, essayez d'arrêter le mouvement à cet endroit, appuyez doucement et attendez quelques secondes, en essayant de contrôler votre respiration.

Exercice avec un roller - bande iliaque et tibiale

Allongez-vous sur le côté, en appui sur vos avant-bras, la jambe tendue et l'autre pliée au niveau du genou, le pied à plat sur le sol devant vous (au niveau haut du mollet/genou). Pour plus d'équilibre, placez votre autre main sur le sol. A partir de cette position, déplacez-vous d'un côté à l'autre pour que le rouleau se balade entre le genou et la cuisse.

Pour plus de pression, vous pouvez placer la jambe stabilisatrice au-dessus de la jambe d'entraînement afin que vos jambes soient parallèles les unes aux autres.