Récupération après l'entraînement : les principales règles

La récupération est un processus tout aussi important que l’entraînement lui-même. Il normalise les indicateurs physiques du corps, provoque la croissance musculaire et améliore la capacité du corps à supporter des charges encore plus importantes. Sans une bonne récupération, le corps de l'athlète est épuisé et la croissance de la masse musculaire ralentit. Pour éviter que cela ne se produise, nous vous recommandons de prêter attention aux moyens les plus efficaces de restaurer les muscles après l'entraînement.

Nourriture Lors de l'entraînement, on dépense beaucoup d'énergie, qu'il faut renouveler. Afin de retrouver des forces, vous devez privilégier les produits qui contiennent la plus grande quantité de nutriments. Les fibres musculaires contiennent des acides aminés qui font partie des protéines. Plus les acides aminés pénètrent dans le corps humain, plus les muscles endommagés par l'entraînement sont restaurés rapidement et mieux. C'est pourquoi la prédominance des aliments protéinés améliore considérablement la récupération.

Les produits individuels aident à prévenir les crampes, à maintenir l'hydratation, à accélérer le métabolisme et à activer la perte de poids, tout en fournissant la quantité d'énergie nécessaire.

Les bananes contiennent des glucides sains qui augmentent les niveaux de glycogène dans le corps, ce qui aide à réparer les muscles endommagés. Les pruneaux, les myrtilles et les canneberges contiennent une énorme quantité d'antioxydants. Ils protègent les organes et les tissus (y compris les muscles) des effets destructeurs des radicaux agressifs et accélèrent également la récupération après l'entraînement. Les fruits secs et les noix sont riches en protéines et en « bons » glucides qui aident vos muscles à se développer. L'ananas est l'un des meilleurs aliments post-entraînement. Il contient de la bromélaïne, un agent anti-inflammatoire naturel qui guérit les contusions, les entorses et les gonflements. Beaucoup d'eau. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau, surtout si vous utilisez des suppléments comme des protéines de lactosérum, de la créatine, des brûleurs de graisse, etc. Dormir Le sommeil est la partie la plus importante des processus de restauration du corps, ce qui vous permet de redémarrer tous les systèmes et d'orienter les ressources gratuites vers la régénération des tissus. Si vous pratiquez la musculation ou le fitness, vous devez surveiller la qualité et la durée du sommeil. Le manque de sommeil ralentit la récupération après l'exercice.

Élongation Si vous ne vous entraînez pas le premier jour, vous devez connaître l'importance des étirements. Avant l'entraînement, il échauffe les muscles, réduisant ainsi le risque de blessure et d'inconfort. Après l'entraînement, cela améliorera les résultats des exercices, soulagera les tensions musculaires et les détendra, et l'amélioration de la circulation sanguine aidera à éliminer l'acide lactique. Les étirements aident également à maximiser vos performances en augmentant la flexibilité et l'amplitude des mouvements de vos articulations, vous permettant ainsi d'effectuer certains exercices aussi efficacement que possible (comme les squats).

Voici quelques conseils pour bien vous étirer :

Si vous faites des étirements avant l'entraînement principal, vous devez d'abord vous échauffer un peu. Si vous ne le faites pas, vous ressentirez probablement de la douleur et de l'inconfort. Une promenade ou un exercice léger aidera à échauffer un peu les muscles.

Après l'entraînement, vous devez tout d'abord normaliser votre fréquence cardiaque. Marcher à un rythme tranquille pendant 1 à 2 minutes convient. Le plus important est d’étirer les groupes musculaires qui ont participé à l’entraînement. Cela prend environ 5 à 10 minutes.

Récupération active Un exercice léger après un entraînement intense est bénéfique car il stimule la circulation sanguine et aide à soulager les douleurs musculaires. La récupération active peut être le vélo, la marche ou l’exercice normal.

Une excellente option est la natation. Il s'agit d'un sport extrêmement utile, au cours duquel les tissus et les organes sont saturés d'oxygène, le métabolisme augmente, ce qui entraîne une excrétion plus rapide de l'acide lactique. Un entraînement aquatique modéré, d'une durée maximale d'une heure, favorise les processus de récupération du corps et exerce également une charge douce sur tous les groupes musculaires.

Massage Chez les sportifs, le massage est considéré comme l'un des moyens les plus efficaces de récupérer après l'entraînement. Ce n'est pas seulement du repos et de la détente. Le massage réduit les douleurs musculaires, soulage les tensions, augmente le flux sanguin vers les tissus et les sature de nutriments. Le massage en profondeur aide à éliminer l'acide lactique et tonifie les muscles.

Une direction distincte est le massage sportif. Il est activement utilisé pour la récupération après des blessures, des maladies et des contusions. Le massage sportif constitue un outil irremplaçable pour reconstituer les forces du corps le plus rapidement possible, favorise la santé générale, renforce les muscles et les ligaments.

Vous pouvez choisir l'une des méthodes de récupération ou en combiner plusieurs. Mais il ne faut pas s'attendre à des résultats d'un entraînement sans récupération. Vous risquez de vous épuiser et les muscles se développeront lentement. Un corps surmené peut commencer à augmenter le tissu adipeux. Il est donc nécessaire d’alterner activité physique et repos.